Probablemente todos coñezan agora o exercicio da táboa. Non hai moito tempo, todos os instrutores de fitness comezaron a falar diso, en Internet e nas redes sociais apareceron plans e táboas para realizar o "bar" para todos os días. Imos descubrir como facelo non? Como facer un horario de clases e que resultados reais se poden conseguir con isto.
A maioría da xente ten a idea errónea de que facendo a táboa durante un mes, podes conseguir a figura perfecta. Vexamos o que realmente se pode conseguir facendo este, sen dúbida, un exercicio útil. Pero avisámosche de inmediato: o artigo é de natureza puramente exploratoria. Esta non é unha chamada á acción. Só un especialista pode dicirche como reducir correctamente o peso e que métodos usar para iso.
Plancha para a perda de peso - os mellores exercicios para todo o corpo
A barra é un exercicio isométrico que dá unha carga estática e de potencia sobre os músculos do abdome e do corpo. Durante a súa implantación intervén a prensa, a zona entre os omóplatos e a zona lumbar, os antebrazos, as coxas e as nádegas. Preséntase en varias opcións para a complexidade da execución, axeitado tanto para principiantes en deportes como para atletas profesionais.
A táboa funciona ben como parte dun complexo, xunto con outros exercicios para áreas problemáticas. Antes, definitivamente cómpre facer un pouco de quecemento e despois estirar.
Que é unha táboa?
A táboa é un exercicio que fortalece os músculos rectos e oblicuos abdominais. Ten varias opcións diferentes, que se diferencian na complexidade da execución e na área que traballa no proceso.
O exercicio é moi popular na industria do fitness. Forma parte dunha variedade de adestramentos complexos e funcionais. As súas variedades atópanse nas clases de ioga, Pilates.
Tipos de táboas
- clásico - en brazos rectos;
- clásico - nos cóbados;
- lateral;
- con torsión;
- con flexións;
- cos brazos ou pernas estendidos.
Hai moitas opcións de execución. Constantemente xorden novas ideas para complicar a versión clásica. Pero para aqueles que están a perder peso, outra cousa é importante: é posible desfacerse do exceso de peso deste xeito, se tal exercicio axudará a eliminar o estómago e os costados.
Axuda á perda de peso
A táboa é un bo exercicio de forza que traballa os músculos abdominais. Resolve-los de forma eficaz, axuda a fortalecelos. Pero para a perda de peso, isto non é importante, senón un déficit calórico: necesitas gastar máis do que comes.
Para queimar unha cantidade impresionante de calorías, tes que manter a barra todo o día! Polo tanto, non paga a pena esperar que queime os quilogramos acumulados ao longo dos anos.
Pero a barra pode, incluso debería formar parte dun complexo de exercicios físicos, combinados cunha nutrición adecuada, así como unha psicoterapia grupal complexa para corrixir hábitos alimentarios.
Beneficios de Plank
A prancha é un bo exercicio funcional que non require equipamentos especiais, roupa deportiva ou moito espazo. Case todos poden facelo. Ademais, ten outras vantaxes:
- o tempo mínimo para completar;
- non hai que ir ao ximnasio, podes facelo na casa;
- pódese realizar mesmo despois de comer, sen necesidade de comer certos alimentos antes e despois do adestramento;
- ten un pequeno número de contraindicacións;
- mellora o benestar xeral, a coordinación dos movementos.
O exercicio é axeitado para fortalecer os músculos, pero non será posible perder peso con el.
Contraindicacións
Durante o exercicio, cómpre escoitar os seus sentimentos. Se se sente molestias nalgún lugar, por exemplo, dor nas articulacións ou nos músculos, debes parar inmediatamente, agardar ata que a condición física estea completamente estabilizada. Se a dor persiste, debes consultar a un especialista, pode ser un belisco ou unha escordadura.
Ademais, está prohibido realizar a barra en tales casos:
- lesións da columna vertebral, desprazamento de discos intervertebrais, hernia;
- tensión alta;
- enfermidades do sistema cardiovascular;
- período postoperatorio;
- durante un catarro ou gripe, con enfermidades inflamatorias agudas.
Especialmente con coidado ao realizar o exercicio, é necesario ser nenas durante a menstruación. A tensión nos músculos abdominais pode causar calambres, dor ou aumento do sangrado. Tampouco se recomenda realizar o tablón para mulleres embarazadas ou que deron a luz recentemente.
Eficiencia
Como xa se mencionou, a táboa é un tipo de exercicio que axuda a fortalecer os músculos do corpo. O exercicio adecuado e regular axudará a apertar o tronco, facelo máis prominente. A eficiencia, os resultados están determinados en gran medida polos seguintes factores:
- regularidade: cómpre realizar a barra polo menos tres veces por semana;
- número de enfoques: é mellor facer un adestramento completo que combine diferentes tipos de correas;
- execución correcta, estrita adhesión á tecnoloxía;
- nutrición adecuada, sono saudable, rutina diaria, corrección dos hábitos alimentarios - sen iso, a barra non dará ningún resultado.
Se fai a táboa regularmente durante polo menos 30 días, notará os primeiros resultados. Normalmente a condición da pel cambia: vólvese máis suave, tonificada, debido a iso, créase unha impresión xeral de perda de peso.
Canto tempo para planchar
O momento óptimo elíxese individualmente. Para unha persoa non preparada, 10 segundos serán suficientes, cando un atleta pode soportar ata 10 minutos. O que ocorre co corpo a medida que aumenta o tempo:
- Nos primeiros 20-30 segundos, hai unha sensación de tensión, que crece con cada segundo. Ao mesmo tempo, a circulación sanguínea nas áreas de traballo aumenta, o osíxeno é subministrado activamente. Por todo isto, o corpo gasta unhas 5 calorías. Para os principiantes, isto será suficiente.
- Despois dun minuto, hai unha sensación de calor, leve tremor. Parece que os músculos están "obstruídos", volvéronse densos, de pedra. Normalmente, nesta fase, a xente renuncia, porque non quere soportar molestias nin dor en absoluto.
- Despois de tres minutos, ábrese un "segundo vento". A dor, as molestias diminúen un pouco, o corpo acostúmase á carga. Nesta fase, é mellor parar e comezar de novo, polo que o adestramento será máis eficaz.
- Non se recomenda manter a barra durante máis de 10 minutos - isto está cheo de destrución das fibras musculares.
A maioría dos instrutores de fitness cren que é mellor facer varias repeticións de 30 segundos que defender 3-4 minutos á vez. Así o corpo non ten tempo para acostumarse á carga, para adaptarse. Cada novo enfoque para el é unha nova proba, que será cada vez máis difícil de afrontar.
Regularidade das clases
As clases deben ser regulares. O mellor é pasar uns minutos ao final dos exercicios da mañá na barra, cando o corpo xa está quente, preparado para a carga.
Se non podes facer inmediatamente o número de enfoques necesarios polo programa, podes dividir a lección en dúas partes: unha con exercicios, a outra 2-3 horas despois da cea, pouco antes de durmir. Se tamén se ofrece un adestramento pola noite, é mellor que tamén inclúa o bar.
Se non hai progreso coas clases regulares, debes prestar atención aos seguintes puntos:
- intensidade de carga: se o corpo está afeito a un exercicio regular, non só pode aumentar o tempo, senón probar a versión máis difícil e controlar así o proceso;
- técnica incorrecta. No seguinte parágrafo do artigo, consideraremos a secuencia correcta, os erros típicos dos principiantes.
O principal que hai que entender é que non importa tanto a cantidade, senón a calidade da formación.
Como facelo ben
A técnica de execución é a seguinte:
- os pés están separados ao ancho dos ombreiros;
- os cóbados están estrictamente baixo as articulacións dos ombreiros;
- a mirada está dirixida cara aos dedos, o pescozo é recto;
- o estómago está atraído, non hai desviación na parte baixa das costas;
- as pernas, os músculos abdominais e os brazos están tensos.
O nome do exercicio describe a técnica: o torso debe estenderse en liña recta - a barra. Non debería haber dobras por ningún lado.
A técnica de execución a primeira vista parece sinxela. Non obstante, os erros ocorren, especialmente para os principiantes. Os máis comúns son os seguintes:
- A pelve está por riba da cabeza. Nesta posición, a carga é redistribuída, pasa aos músculos dos brazos e dos antebrazos. Ao mesmo tempo, séntese molestias nas articulacións dos ombreiros.
- Desviación no pescozo, levantando a cabeza. Ao realizar a barra, cómpre mirar os dedos para abaixo. Cando moves a mirada cara adiante, fórmase unha desviación no pescozo, a carga sobre as vértebras cervicais aumenta. Isto é especialmente perigoso para as persoas que padecen osteocondrose.
- Cóbados demasiado anchos. Non é doado manter o equilibrio nun estado así. Aumenta a carga sobre os músculos das costas, as articulacións dos ombreiros e os cóbados. Todo isto pode provocar lesións.
- Desviación na parte baixa das costas. Ao realizar o exercicio, é necesario controlar a posición do corpo. Debe ser recto, como unha táboa, como unha corda. Se non, pode ocorrer dor na parte baixa das costas.
Se a táboa está feita incorrectamente, non podes facerte dano. Polo tanto, non debe perseguir un aumento no tempo, é mellor manter dez segundos, pero correctamente.
Para principiantes
Para os principiantes, só 4-5 minutos por adestramento ao día é suficiente. Este tempo é suficiente para acostumarse á carga, prepararse para outros exercicios máis difíciles.
Os principiantes poden usar o seguinte programa:
| Unha aproximación | Prazo de entrega |
|---|---|
| Primeira | 10-30 segundos |
| Segundo | 30-45 segundos |
| O terceiro | 30-45 segundos |
| Cuarto | 10-30 segundos |
Se despois dun círculo aínda hai forza, podes repetilo unhas 2-3 veces. Este adestramento pódese facer pola mañá e pola noite.
O principal é desenvolver un hábito, facer os exercicios regulares.
Para homes
O programa para homes é algo máis difícil que para principiantes e mulleres. Implica o uso de varios tipos de táboas nun complexo co máximo estudo dos músculos do corpo. Os representantes do sexo máis forte adoitan manter a posición desexada máis tempo debido ás características naturais do corpo, brazos fortes e costas.
O programa para homes pode incluír os seguintes tipos de correas:
- clásico;
- lateral;
- con elevación alterna de brazos e pernas;
- con pesos.
Para cada enfoque, unha versión separada da barra. A duración dunha aproximación é de 45 a 60 segundos. Os homes poden realizar uns 3-5 círculos nun adestramento.
Para mulleres
Polo tanto, bioloxicamente establece que o exceso de peso nas mulleres acumúlase principalmente no abdome e nas cadeiras. Por iso, o sexo xusto ten unha gran cantidade de complexos, hai unha falta de confianza en si mesmo e a súa beleza. Querendo remediar a situación, seguen dietas estritas e torturan o corpo con intensos adestramentos.
Pero, de feito, pode perder peso sen restricións dietéticas serias. Paga a pena cambiar os hábitos, o exceso de peso desaparecerá por si só. Pero as vellas e daniñas ocupacións deben ser substituídas por outras novas e saudables. Como opción - adestramentos regulares, incluíndo o bar.
O programa para mulleres pode verse así:
- achégate a un - a clásica prancha en brazos rectos ou cóbados;
- segunda aproximación - lateral (na man esquerda);
- terceiro enfoque - lateral (na man dereita);
- cuarto enfoque - de novo clásico en brazos rectos ou cóbados.
Para o mellor efecto, cómpre facer uns tres círculos deste tipo. A duración de cada achegamento é de 30-40 segundos.
Formación do corpo da táboa
O principal beneficio de facer táboas regularmente é fortalecer o núcleo. O corpo cambia visualmente, faise máis forte, tonificado.
Ademais, cando se realiza correctamente, pode traer tales beneficios:
- fortalecer os músculos das costas, que é especialmente importante para as persoas que levan un estilo de vida predominantemente sedentario (empregados de oficina, escolares, estudantes, pensionistas);
- redución da dor no pescozo e na columna vertebral - o exercicio da táboa adoita incluírse no complexo de exercicios de fisioterapia prescritos por un médico;
- aumento da resistencia, xa que non é fácil permanecer na táboa durante moito tempo, os músculos tense, aparecen tremores e cómpre dominar para defender o momento adecuado;
- mellora da circulación sanguínea, subministración activa das células con osíxeno;
- mellora do estado de ánimo: cando se realiza calquera exercicio físico, actívase a produción de hormonas, incluíndo dopamina e serotonina.
Opcións de taboleiro
Vexamos máis de cerca algunhas opcións básicas de táboas.
clásico
Ideal para principiantes - clásico. Recoméndase dominalo primeiro, permítelle lembrar a técnica, así como comprender que músculos están incluídos no traballo e como reacciona o corpo ante el.
Os principiantes poden facer opcións simplificadas:
- estende as pernas un pouco máis, pero despois asegúrate de que a carga non pase aos ombreiros e antebrazos;
- realizar cos brazos rectos, e non sobre os cóbados;
- realizan aproximacións menos no tempo, pero aumentan o seu número.
Os atletas avanzados poden probar opcións máis difíciles:
- realizar estando de pé sobre os cóbados;
- mantén os pés xuntos cos talóns xuntos;
- aumentar a duración dunha aproximación;
- usar pesos para as pernas;
- facer flexións no medio.
É importante escoller un complexo segundo os seus propios sentimentos. Entón non será percibido como tortura, será máis cómodo facelo cada vez.
prancha lateral
A táboa lateral realízase de pé nun brazo. Ao mesmo tempo, os músculos laterais do abdome e da cintura inclúense principalmente no traballo. Manteña cada lado durante polo menos 15 segundos.
Durante a execución, cómpre asegurarse de que o corpo estea nunha liña recta. Non debe haber flaccidez na zona pélvica, molestias severas nas articulacións dos ombreiros. É mellor que os principiantes o realicen en brazos rectos, avanzados en cóbados.
Podes complicar a opción usando pesas para as pernas e pesas para os brazos. Será moi difícil quedarse estáticamente nesta posición.
Tablas con extensión de extremidades
Despois de dominar a versión clásica, podes pasar ás complicacións. Para iso, use a barra coa eliminación da man. A xente chámalle "Superman". Tómase a posición do exercicio habitual, despois de que un brazo érguese directamente diante de ti ou lixeiramente cara ao lado. A pose está fixada durante polo menos 30 segundos.
Podes complicar aínda máis o exercicio arrancando simultaneamente o brazo esquerdo e a perna dereita. Despois viceversa. O exercicio funciona ben nos músculos das costas, os brazos e os abdominales.
O principal, como noutras opcións, é seguir a técnica, non esquezas que todo o corpo debe estenderse nunha liña.
30 días arredor do programa do bar
Hai moitos programas diferentes dispoñibles en Internet. O máis popular deles é "30 días arredor do bar". A súa principal condición é desafiarte e practicar todos os días, aumentando o tempo, pase o que pase. Este plan está deseñado para 30 días e ten o seguinte aspecto:
| Día | Tempo en segundos | Día | Tempo en segundos |
|---|---|---|---|
| un | 10 | 16 | 120 |
| 2 | 10 | 17 | 120 |
| 3 | vinte | dezaoito | 120 |
| 4 | vinte | 19 | 150 |
| cinco | trinta | vinte | 150 |
| 6 | trinta | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8 | 40 | 23 | 180 |
| nove | cincuenta | 24 | 210 |
| 10 | cincuenta | 25 | 210 |
| once | cincuenta | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| catorce | 90 | 29 | 270 |
| 15 | 90 | trinta | 300 |
Este programa axudará ao corpo a adaptarse, acostumarse a un novo tipo de carga.
Plancha para adelgazar para principiantes, mesa
Un programa mensual para principiantes pode verse así:
| Día | Tempo en segundos | Día | Tempo en segundos |
|---|---|---|---|
| un | vinte | 16 | descanso |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | dezaoito | 65 |
| 4 | trinta | 19 | 70 |
| cinco | trinta | vinte | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8 | descanso | 23 | 80 |
| nove | 35 | 24 | descanso |
| 10 | 40 | 25 | 90 |
| once | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | cincuenta | 28 | 95 |
| catorce | cincuenta | 29 | Un cento |
| 15 | 60 | trinta | Un cento |
O programa proposto pódese cambiar por si mesmo, engadindo 5-10 segundos diarios.
Opinión de expertos
En Internet podes atopar moitas críticas, fotos da serie "antes e despois do curso das clases". Non debes crerlles, porque un bo resultado baséase en moito traballo, que consiste non só en facer a barra.